Yulduzli taom

35 Kaltsiyga boy sutsiz ovqatlar

35 Kaltsiyga boy sutsiz ovqatlar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ma'lumki, sut va uning hosilalari kaltsiyga boy. Ammo biz ularni istamasak yoki iste'mol qila olmasak nima bo'ladi? Sut mahsulotlariga alternativalar mavjud, hattoki ularga nisbatan ko'proq kaltsiy bo'lsa ham.

Kundalik qancha kaltsiy iste'mol qilishimiz kerak?

Voyaga etgan odamga kuniga taxminan 1000 mg kaltsiy kerak bo'ladi. Optimal iste'mol qilishni ta'minlash uchun kuniga kamida ikki marta kaltsiy iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Ayollarga nisbatan 35 yoshdan boshlab ular kuniga 1200 mg iste'mol qilishlari kerak. Va 50 yoshdan boshlab, menopauza boshlanganda, dozani har kuni 1500 mg ga oshirish maqsadga muvofiqdir.

O'simlik ovqatlariga misollar:

  1. Sabzavotlar. Nohut, ayniqsa, ularni haftasiga 3 marta iste'mol qiling. 100 gramm nohut yarim stakan sut bilan bir xil kaltsiy dozasini beradi.
  2. Yong'oqlar. Asosan bodom, undan keyin findiq. Har kuni bir hovuch (25 g) gazak sifatida oling yoki salatlar, nonushta yormalari, qatiqlarga qo'shing.
    100 gramm bodom yarim stakan sutdan deyarli ikki baravar ko'proq kaltsiy beradi.
  3. Susan urug'lari. Kaltsiyni yaxshiroq assimilyatsiya qilish uchun ularni ozgina qovurilgan va maydalangan holda iste'mol qiling. Siz ularni har qanday idishga qo'shishingiz mumkin, masalan, salatlar yoki sabzavotli kremlar. Shuningdek, ularni sabzavotli patlar, souslar tayyorlash yoki makaron yoki guruchli taomlarni ziravorlash uchun tahini (makaron yoki kunjut kremi) shaklida ishlatishingiz mumkin.
  4. Yashil bargli sabzavotlar. Eng ko'p kaltsiyni o'z ichiga oladiganlar - bu chard, ismaloq va suv terisi. Bir stakan pishirilgan ismaloq 200 mg kaltsiyga teng.
  5. Yosunlar. Xiziki, wakame yoki arame navlari boshqa foydali moddalar qatorida ushbu mineralga juda boy.
  6. Meva.Immunitet tizimimizga g'amxo'rlik qilishimizga yordam beradigan vitaminlar bilan ta'minlashdan tashqari, mevalar ham kaltsiyni taklif qiladi, garchi ularning barchasida u bir xil miqdorda taqdim etilmagan bo'lsa. Bu ozuqa tarkibidagi eng boy mevalar kivi, qulupnay, malina, anjir, anjir, olxo'ri, limon, papayya yoki smorodina hisoblanadi.

Quyidagi infografikada sut mahsulotlarini iste'mol qilish o'rniga kaltsiyni iste'mol qilishning turli xil alternativalari keltirilgan.

Marvarid:

Qushqo'nmas, "o't", artishokning qarindoshi, qish va bahor oylarida iste'mol qilish uchun juda yaxshi. Bu asosan suvdan tashkil topgan sabzavot, shuning uchun uning kaloriya miqdori minimaldir. Ammo eng muhimi, uning tarkibidagi kaltsiyning yuqori miqdori: ularning tarkibida 100 gramm uchun 114 mg. Va nafaqat u, balki B3 vitaminiga ham boy

Fakt: Ularni S vitamini bilan birlashtirish maqsadga muvofiq, chunki bu uning singishini juda yaxshi ko'radir.

Ma'lumot bilan:


Video: GOSHTLI PIROG oson usulda. Мясной пирог Простой и вкусный (May 2022).