MAVZULAR

Yugurish paytida qancha kaloriya iste'mol qilasiz

Yugurish paytida qancha kaloriya iste'mol qilasiz


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Yugurish paytida qancha kaloriya iste'mol qilasiz”Bu savolni, avvalambor, ozishni istagan yoki dietolog amal qilishi kerak bo'lgan odamlar so'raydilar.

Bu savolga tezda birinchi javob bor, ammo taxminiy: yugurish sizning vazningizning har kilogrammi uchun kilometrga taxminan 1 kilokaloriya yoqadi.

Og'irligi 70 kg bo'lgan odam har bir bosib o'tgan km uchun o'rtacha 70 Kkal iste'mol qiladi.

Spanometrik bo'lsa ham tezkor javobdan mamnun bo'lganlarning qiziqishini qondirgandan so'ng, men sizga nima uchun barchasini sanab o'tib, to'g'ri taxminni olish uchun chuqurroq borish muhimligini tushuntirib beraman. ishlayotganda yoqilgan kaloriyalarni hisoblashda ta'sir qiluvchi omillar.

Yugurish paytida yoqadigan kaloriya miqdorini aniqlaydigan omillar

The yugurish paytida yoqilgan kaloriya soni u hisobni muhim tarzda o'zgartirishi mumkin bo'lgan ko'plab omillarga nisbatan farq qiladi. Mana asosiy 7:

  1. O'qitish darajasi. Bir xil og'irlik va bosib o'tgan kilometr masofasi bilan, o'qitilgan odam kam harakatlanadigan / yomon o'qitilgan odamga qaraganda kamroq kaloriya sarflaydi. Ushbu farq 7% dan 15% gacha bo'lgan o'zgaruvchan foizlarda aniqlanishi mumkin (bir xil kuch sarflash uchun kamroq kaloriya iste'mol qiladigan elita sportchilarini hisobga olmaganda). Kontseptsiya juda intuitiv: o'qitilgan yuguruvchining tanasi boshlang'ichga qaraganda bir xil masofaga yugurish uchun kamroq kuch sarflaydi, shuning uchun sport harakati kam harakat talab qiladi va kamroq kaloriya iste'mol qilishga olib keladi. Shuning uchun mashg'ulotlar darajasini hisobga olish to'g'ri hisoblash uchun juda muhimdir.
  2. Harorat va namlik darajasi. Yuqori harorat va namlik darajasi yuqori bo'lgan taqdirda, bir kilometr yugurish uchun sarf qilingan kaloriya miqdori yuqori bo'ladi, ammo keyin ko'rib turganimizdek, ortiqcha yugurish ortiqcha vazn yo'qotmaydi va bu yomon fikr!
  3. Duruş va yugurish texnikasi. Yugurishni boshlaganlar 90% noto'g'ri duruş va texnikasi bilan shug'ullanishadi. Sport harakati, duruş, oyoqni qo'llab-quvvatlash (juda muhim!), Nafas olish va boshqa tafsilotlar nuqtai nazaridan yaxshi yugurishni o'rganish yoqilgan kaloriya iste'molini kamaytirishga va ish faoliyatini sezilarli darajada yaxshilashga qodir. To'g'ri duruş va texnikada yugurish, shuningdek, ko'plab yangi boshlanuvchilarni boshlanganidan bir necha hafta yoki oy o'tgach to'xtashga majbur qiladigan shikastlanishlarning oldini olishga yordam beradi va bu qattiq umidsizlik hissi yaratadi.
  4. Yo'lning qiyaligi. Bu ham ravshan fikr: tepalikka yugurish ancha charchaydi va katta kaloriya xarajatlarini o'z ichiga oladi. Yangi boshlanuvchilar har doim tekis yugurishni boshlashlari kerak, chunki ular yaxshi tayyorgarlik va asosiy texnikani qo'lga kiritgandan so'ng ajoyib "ittifoqchilar" ga aylanishadi.
  5. Yo'lning izchilligi. Biz ishlaydigan sirt talab qilingan mushak kuchiga va yoqilgan kaloriyalarga sezilarli ta'sir qiladi. Yengil atletika trassasida, asfalt yoki asfaltlanmagan, ammo ixcham er kabi barqaror va barqaror yuzada yugurish notekis yuzada, loyda yoki hatto sohilda yugurishdan ancha charchaydi. O'z-o'zidan ma'lumki, plyajda mashq qilmasdan yugurishni boshlash noto'g'ri fikr va kerakli vazn yo'qotish o'rniga jarohatlarga olib kelishi mumkin.
  6. Shamol. Shamol shamol harakatimizga qarshilikni kuchaytiradi, natijada kaloriya xarajatlari ham ko'payadi.
  7. Poyafzal. Yostiqsimon ichki taglik bilan jihozlangan yugurish poyabzali bilan yugurish (agar sizda pronatsiya muammolari bo'lsa, moslashtirilgan bo'lishi kerak) qulaylikni oshiradi, shikastlanish xavfini kamaytiradi va kaloriya iste'molini kamaytiradi. Noqonuniy poyabzal bilan taqqoslaganda past kaloriya iste'mol qilish ulushi hatto 2% dan oshishi mumkin.

Yog 'yoqish uchun masofa tezlikka qaraganda ancha muhim

Agar sizning maqsadingiz shu bo'lsa yog 'yoqish tezlik o'rniga sayohat qilish uchun kilometrlar soniga e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi: shuning uchun o'z maqsadingizga erishish uchun km ga 5 daqiqada (12 km / soatga teng) 10 daqiqa yugurish o'rniga, bir daqiqada 6 daqiqada (10 km / soat ga teng) bir soat yugurish ancha samarali bo'ladi.

(km / s bilan ko'rsatilgan tezlikdagi daqiqalar va km / s bilan ko'rsatilgan tezlik o'rtasidagi farqni tushunish va barcha mumkin bo'lgan konversiyalarni bajarish uchun men bag'ishlangan maqolamizni o'qishni tavsiya etaman: Km / soatni km uchun daqiqalarga qanday o'zgartirish mumkin va aksincha: jadval va formula va biznikidan foydalanish soatiga daqiqadan kmgacha km ga onlayn konvertor )

Yuqorida aytib o'tganimizdek, juda og'ir terlashga va yog 'o'rniga suyuqlik yo'qotishga olib keladigan juda og'ir kiyim bilan yugurish umuman foydasiz va haqiqatan ham samarasiz.

Ko'p suyuqlik yo'qotish suvsizlanishga olib keladi va agar siz noxush oqibatlardan, masalan, kramplardan saqlanishni istasangiz, yo'qolgan suyuqliklarni iloji boricha tezroq to'ldirishingiz kerak bo'ladi, ehtimol ichimlik favvora yoki barda to'xtab, bir shisha suv yoki hatto izotonik qo'shimchalar yaxshiroqdir.

Muvofiqlikni maqsad qiling. Ikki haftalik ikki soatlik mashqdan ko'ra 4 ta haftalik bir soatlik mashg'ulotlar yaxshiroq.

Yugurish - kaloriyalarni yoqish uchun eng samarali sport turlaridan biri

Biroq, chopish kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotish uchun eng samarali sport turlaridan biri bo'lib qoladi, shu bilan birga mushaklarni ohangda ushlab turadi. Yurish juda kam samaralidir, chunki u yugurish bilan taqqoslaganda taxminan yarim kaloriya (har kg vazniga 0,5 Kkal) yoqish imkonini beradi.

Yugurish, shuningdek, yugurish yo'lakchasida ochiq havoda, balki uyda ham shug'ullanish mumkin bo'lgan sport turidir. Uni yakka o'zi mashq qilish mumkin, ehtimol yaxshi musiqa tinglash, jufti halolida yoki guruhda.

Kaloriyalarni yoqish uchun ideal yugurish tezligini topishning eng oson usuli bu sizning nafasingizni yoki ovozingizni tinglashdir: siz muntazam ravishda, nafassiz nafas olishingiz kerak, agar siz o'qituvchi sherigingiz bilan bo'lsangiz, siz gaplashishingiz kerak. ozgina charchoq bilan bo'lsa ham.

Agar siz yurak urishini aniqlaydigan soat yoki harakat kuzatuvchisidan foydalansangiz, uni maksimal yurak urish tezligining 70% atrofida ushlab turishni maqsad qilishingiz kerak.

Ga nisbatan VO2max Buning o'rniga vVO2max-ning yarmini ishlatishga harakat qilishingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotish uchun kaloriyalarni yoqish, shuningdek, to'g'ri ovqatlanish muhimdir

Doimiy jismoniy mashqlar qilmasdan ozishni o'ylash qiyin bo'lgani kabi va tavsiya etilmasligi singari, faqat ovqatlanishga maksimal e'tibor bermasdan yugurish orqali ozishni o'ylash ham mutlaqo noto'g'ri.

Aniqroq aytish kerakki, vazn yo'qotish uchun birinchi ko'rsatma ovqatlanish samaradorligini oshirish va mashqlarni to'g'ri bajarish uchun to'g'ri raqam bo'ladigan shaxsiy murabbiy emas, balki ovqatlanish mutaxassisi bo'lishi kerak.

Bir kilometrga yugurib borib, keyin ovqatni iste'mol qilish yaxshi narsaga olib kelmasligi aniq.

Vaqt ma'lumotnomasi kun emas, balki kamida bir hafta bo'lishi kerak. Muhimi, aslida yoqilgan kaloriyalar va iste'mol qilingan kaloriyalar o'rtasidagi haftalik muvozanat. Og'irlikni yo'qotish uchun yoqilgan kaloriya har doim iste'mol qilinganidan ko'proq bo'lishi kerak.

Paradoksal ravishda, doimiy ravishda yugurish amaliyoti tufayli siz odatdagidan ko'ra ko'proq "kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya bo'yicha" ozib ketishingiz mumkin. Ammo, albatta, qanday qilishni o'rganishingiz kerak bo'ladi yaxshiroq ovqatlaning: tarqalishi sabzavotlar bu meva shirinliklardan ko'ra ko'proq tabiiy ovqatlar va ozroq qayta ishlangan ovqatlar, sug'urta qiling to'g'ri miqdorda uglevodlar va oqsillar, ko'proq ichish suv va kamroq (yoki undan ham yaxshiroq nol) alkogol va shakarli gazlangan ichimliklar.

Ko'ngil ochish paytida yugurishdan kaloriyalarni qanday yoqish kerak

Yaxshi jismoniy shaklni saqlash yoki tiklashning siri - bu qanday qilishni o'rganishdir zavq paytida yugurish bilan kaloriyalarni yoqing. Bu nimani anglatadi va buni qanday qilish kerak?

Mana mening ba'zi takliflarim:

  • bittadan boshlang tibbiy ko'rik, siz allaqachon o'zingizni yaxshi holatdaman deb o'ylaysizmi yoki o'zingizning jismoniy holatingiz va ortiqcha vazningiz borligini bilasizmi.
  • kerakli odamlarni toping sizga to'g'ri yugurishni mashq qilishda kim yordam bera oladi va buni amalga oshirishning zavqini ta'minlaydi: siznikiga o'xshash maqsadlarga ega bo'lgan do'stingiz yoki do'stlaringiz, sport guruhi, shaxsiy murabbiy, shuningdek siz uchun to'g'ri poyabzal va to'g'ri kiyimni sotib olish uchun to'g'ri chakana sotuvchi.
  • maqsadni belgilash bu haqiqat va unga yaqin bo'lgan sana
  • harakatlar bilan mubolag'a qilmang: yugurish zavq bo'lib qolishi kerak va ko'p harakat qilish umuman yaxshi emas
  • sotib olish kerakmi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring yurak urish tezligi sensori bilan ishlaydigan GPS soatlari yoki faoliyatni kuzatuvchi: ular tobora arzonlashib, motivatsiyani topishga yordam beradi
  • dan foydalanishni ham ko'rib chiqing Smartfon ilovasi bu sizning taraqqiyotingizni kuzatib boradi
  • tinglash yoki qilmaslikka qaror qiling musiqa boshqalarning ta'siriga tushmasdan: ayniqsa boshida siz xohlagancha yugurishingiz kerak. Men yillar davomida musiqa tinglash bilan shug'ullanaman. Endi men yolg'iz yoki kompaniyada yugurishni afzal ko'raman, lekin doim musiqasiz. O'zgarish "o'z-o'zidan" va tashqi konditsiyasiz amalga oshirildi. Ishtiyoqli deyarli barcha do'stlarim shunga o'xshash qadam tashladilar. Agar yugurish ishtiyoqi sizni ham "ushlasa", aminmanki siz ham shu yo'lni tutasiz! :-)
  • dietangizga g'amxo'rlik qiling ammo u obsesyonga aylanmasdan
  • Yomon ob-havo tufayli sizni kechiktirmang: yomg'ir va sovuq, ayniqsa bizning kengliklarda, ochiq havoda yurishga to'sqinlik qilmaydi. Agar chindan ham sizga yoqmasa, yugurish yo'lagini tanlang.
  • mashg'ulotlarda izchil bo'lishga harakat qiling va siz katta foyda va mamnuniyatga ega bo'lasiz.
  • nTana vazniga oid mashqlarni unutmang, ayniqsa qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun, yaxshi va samarali ishlash uchun juda muhimdir.
  • bir necha oylik mashg'ulotlardan so'ng, raqobatsiz yugurish poygasida qatnashishga harakat qiling, yaxshisi do'stlar bilan: Ishonchim komilki, bu sizga qoniqish va his-tuyg'ularni beradi
  • agar sizda jarohat bo'lsa (biz doimo temirga tegamiz! :-) muammoni kamsitmang: darhol kerakli vaqtda ishlashga qaytish uchun sizga eng yaxshi usulda maslahat beradigan mutaxassisga murojaat qiling. Qayta tiklash uchun shifokor tomonidan tavsiya etilgan vaqtni hech qachon qisqartirmang. Muammoni takrorlash va vaziyatni yanada yomonlashtirish natijasini olasiz.


Video: YUGURISH UCHUN AJOYIB MOTIVATSIYA (May 2022).